Uma projeção com dados alarmantes mostra como os brasileiros estarão daqui a oito anos: a prevalência de excesso de peso pode chegar a 68%, ou seja, sete em cada 10 pessoas, e a de obesidade a 26%, ou uma a cada quatro. Os dados levantados são do estudo A Epidemia de Obesidade e as DCNT – Causas, custos e sobrecarga no SUS, realizado por uma equipe formada por 17 pesquisadores de diversas universidades do Brasil e uma do Chile.

O estudo, que foi financiado pelo Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq), mostra que, no Brasil, a prevalência do excesso de peso aumentou de 42,6% em 2006 para 55,4% em 2019. Já a obesidade saltou de 11,8% para 20,3% no mesmo período. Ter uma alimentação saudável é fundamental para evitar a obesidade. E não só isso, ela melhora o sistema imunológico, qualidade de sono, funcionamento do intestino, humor, concentração e claro, para a perda de peso. 

Para emagrecer de forma saudável e com resultados sólidos e permanentes, é imprescindível a busca de orientação profissional. Em entrevista para a Gazeta, Renata Guirau, especialista em nutrição clínica e metabolismo, fitoterapia clínica e esportiva e nutrição materno-infantil e nutricionista do Oba Hortifruti esclareceu as principais dúvidas sobre alimentação saudável e nutrição. Guirau também é mestre em ciências, com ênfase na saúde da criança e também atua na Unicamp.

Confira:

O que é de fato considerado alimentação saudável?

Alimentação saudável é aquela equilibrada dentro das necessidades nutricionais de cada pessoa, em cada fase da vida. Quais alimentos fazem parte desse equilíbrio varia ao longo da vida, se há ou não a presença de alguma patologia que exija a exclusão de algum alimento ou nutriente, por exemplo. Também é importante que a alimentação contemple a cultura alimentar de cada família, com alimentos típicos e socialmente bem aceitos no hábito alimentar de cada pessoa. De um modo geral, dizemos que os alimentos precisam estar presentes na nossa vida em quantidade adequada, com boa qualidade nutricional, adequados para cada pessoa e em harmonia com a cultura alimentar de cada um. 

Existem diferenças de necessidades entre crianças e adultos?

Sim, as demandas são bem diferentes. Proporcionalmente ao peso corporal, a criança precisa de muito mais nutrientes para garantir seu crescimento e desenvolvimento, quando comparado com as necessidades nutricionais de um adulto. 

Como é que se deve cortar calorias nas refeições?

Para quem deseja ou precisa reduzir a ingestão de calorias, o ideal é aumentar o consumo de alimentos de menor densidade calórica, como os vegetais. Porções maiores de vegetais em todas as refeições podem ajudar a dar mais saciedade e ajudar no menor consumo calórico ao longo do dia. O ajuste no tamanho das porções também é fundamental, principalmente no que diz respeito aos alimentos de maior valor calórico, como os ricos em gorduras e açúcares.  Uma estratégia é montar o prato incluindo metade do volume de alimentos da refeição vinda de vegetais, principalmente os crus. Também devemos evitar preparo dos alimentos utilizando frituras, excesso de adição de gorduras, como óleo e azeites, excesso de adição de açúcar e de molhos. 

Que cuidados se deve ter com os açúcares? Ele é mesmo vilão?

O cuidado principal sempre deve estar focado em consumir o mínimo possível. Não existe melhor versão de açúcar, principalmente quando ele é consumido muito frequentemente ou em grande quantidade.  Não digo que ele é um vilão, pois o que fará mal será nossa relação com o açúcar no que diz respeito a esse controle de frequência e quantidade. 

O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?

Ambos são importantes! Devemos sim, de um modo geral, respeitar a nossa fome e organizar nossas refeições em torno da demanda do nosso corpo por alimento. Porém, sabe-se que idealmente nós comemos mais durante o dia do que durante a noite e, portanto, o horário da última refeição pode não estar tão adequado. Idealmente, nossa última refeição deve ser realizada com pelo menos 2 horas de antecedência em relação ao horário de dormir e quanto mais cedo, melhor! 

Vitaminas extra na alimentação é realmente necessário?

Vitaminas são nutrientes essenciais e que podem ter quantidade necessária de ingestão diferente ao longo da nossa vida. Em algumas fases, podemos precisar de quantidades maiores ou menores. Vitaminas extras ou vitaminas que consumimos via suplementação podem ser necessárias em caso de algumas doenças, para gestantes e casos em que um exame defina que há a deficiência de alguma vitamina, por exemplo. Para a maioria das pessoas, ao longo da maior parte da vida, uma alimentação saudável é suficiente para suprir a demanda de todas as vitaminas. 

Que cuidados devemos ter com a alimentação quando iniciamos práticas esportivas?

Devemos adequar nossas refeições aos horários de atividade física para otimizar a disponibilidade de energia e também para prevenir desconforto gástrico. Também devemos entender que alguns nutrientes podem ser necessários em maior quantidade, como as proteínas e energia, por exemplo, e que isso requer ajuste na dieta e, em alguns casos, a suplementação. A hidratação também é muito importante e precisa de atenção. Geralmente, vamos precisar aumentar a ingestão de água e, para atividades de longa duração, pode ser necessário aumentar também o aporte de eletrólitos e carboidratos. 

E quando se adota uma dieta vegetariana ou vegana?

O cuidado deve se basear em alguns nutrientes que podem faltar se a dieta não estiver bem planejada. Cálcio, ferro, ômega-3, vitamina B 12 podem ficar deficientes na dieta vegetariana e vegana mal planejadas. Vale lembrar que com bom planejamento, as dietas restritas em carnes ou baseadas apenas em proteínas vegetais podem suprir perfeitamente as demandas nutricionais.